多吃抗炎食物增肌

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健康饮食是维护身体健康颇为重要的一个习惯。健康饮食的方式有很多种，其中有一种叫抗炎饮食。近日一项澳大利亚的研究提醒，多吃抗炎食物，有助于维持肌肉。其实，此前已有研究显示抗炎饮食能防诸多慢性病。

这项研究分析了200名65~85岁老年人的饮食记录。研究者不仅评估了参与者的肌肉骨骼健康状态、握力、步行和步态，还扫描了骨密度和身体成分。

研究发现，那些饮食炎症指数较低的老年人，与炎症指数较高的老者相比，肌肉质量与力量均更高。研究者认为，老年人群中肌肉减少症等慢性肌肉骨骼疾病发病率持续上升，饮食是其中一个重要的因素。

在食物种类方面，全谷物、水果和蔬菜、绿茶或红茶均为抗炎食物，其中理想的抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。蛋白质方面，最好的来源为鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。此外，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，有利于形成机体抗炎内环境。

抗炎饮食的烹调方式应健康化，应以烩、炒、蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等方式。油炸类食物中含有较多的反式脂肪酸。

《美国心脏病学会杂志》上发表的一项研究显示，绿叶蔬菜（菠菜、卷心菜、生菜、苦菊等）、黄色蔬菜（南瓜、黄色辣椒、豆类、胡萝卜等）、全谷物（小麦、燕麦、黑麦、荞麦、小米等）、水果、咖啡、茶、红酒等食物是抗炎食物。这些食物含有丰富的抗炎物质，包括维生素、类胡萝卜素、黄酮类物质、膳食纤维。而细粮、红肉、加工肉、动物内脏、含糖饮料等是促炎食物。

与抗炎饮食相反，促炎饮食会给健康带来重重危机。所谓的促炎饮食就是长期吃可能增加人体炎症水平的食物，比如甜饮料和油炸食物等。北京大学医学部研究人员发表的一项覆盖9万余名北京居民的横断面研究表明，一种促炎饮食模式，即主食、肉类、加工食品、含糖饮料摄入较多，而水果、乳制品、蜂蜜和果酱摄入较少，可增加代谢综合征风险，≥50岁人群受影响更大。

该研究结果表明，饮食模式可通过影响C反应蛋白水平对代谢综合征发生风险产生影响，而通过饮食干预来降低炎症水平（抗炎饮食），比如多吃水果、乳制品、蜂蜜和果酱等健康食物，少吃主食、肉类、加工食品、含糖饮料等不健康食物，可能有预防代谢综合征的作用。

一项对15项荟萃分析400万人的回顾发现，促炎饮食可增加27种慢病风险和早死风险。研究者发现，有力的证据表明促炎饮食与心脏病发作、过早死亡、肠癌、胰腺癌、呼吸道癌和口腔癌等癌症以及抑郁症相关。

美国哈佛大学开展的一项研究显示，与经常吃抗炎食物的人相比，经常吃促炎食物的人，发生心血管病、冠心病、中风的风险分别增加38%、46%、28%。

怎么吃健康？《中国居民膳食指南（2022）》提出了8项准则：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水等。建议，坚持谷类为主的平衡膳食模式，平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

“东方健康膳食模式”提出多吃蔬菜和水果，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等。

一项美国的研究分析了78个预防慢性疾病的饮食指南，发现多数推荐植物性饮食，并减少钠盐和饮酒。超过半数的指南鼓励摄入蔬菜、水果和全谷物。其他鼓励摄入的食物包括豆类、坚果/种子、低脂乳制品、鱼/海鲜、瘦肉，以及油性或多脂鱼。心血管疾病、糖尿病、肥胖症和癌症指南建议限制或尽量减少精制碳水化合物的摄入。

来源：保健时报微信公众号